血糖値を上げない生活習慣
血糖値を上げない習慣を付けることは、そう簡単なことではないものです。
習慣という以上、1日でどうにかなることではありませんし、それまで染み付いたものを改善していくことは思いの外難しいもの。
ですが、糖尿病や血糖値が気になる人にとって、血糖値を上げない習慣がすぐにでも簡単に身につくものであれば、誰だって身につけたいものでしょう。
このサイトに今こうして目を止めて頂いているのも、そうした意識があるからこそだろうと思います。
血糖値を下げる習慣が身につけられるかどうかはさておき、そのことに意識を向けるということだけでも大変望ましいことだと思います。
意識が向いたのであれば、あとは自分にとってどういった習慣なら無理なく続けられそうかを知り、それを実行に移すことが大切です。
勿論、新たな習慣を身に付けるということが、どれだけ難しいことかは私もよく知っています。
早起きする、よく噛んで食べる、姿勢良く歩く...たったそれだけと思えるようなことでも、日頃から身についた習慣を変えることは容易ではありません。
ですが、血糖値が高いといった状況にある段階の内に習慣付けることができなければ、いざ強制的な食事制限が行われるようになっても、心身共にその生活に追いついていくことは大変に苦しいことです。
何故なら習慣は、病気だから仕方ないと割り切って、簡単に変えていけるようなものでもないからです。
例えば今から10年後、今よりももっと苦しみながら食事制限をすることを選ぶのか、今から意識的に少しずつ改善に向けて努力することを選ぶのかは、あなた次第と言える面があります。
習慣付けるということは難しいからこそ、たった今から始めるべきこと、誰にでも始められることがあるということを知り、あなたなりに賢い選択をしてみることをお勧めします。
糖質過多が体に及ぼす影響とは？
そもそも、血糖値が高いこと自体が大きな問題ではありません。
誰でも糖を摂ることで血糖値は上がりますし、これは正常な人体の働きと言えます。
問題なのは、血糖値が下がる能力が衰えてしまうことにあります。
血糖値が高い状態が続くと、血糖値を下げるためのインスリンが絶えず働いている状態になり、分泌元のすい臓は疲弊するため、肥満体であればインスリンに対しての細胞反応が鈍くなります。
インスリンで血管内のブドウ糖の量を調節できないとなると、ブドウ糖が血管を傷つけ放題、血管は荒れ題の状態に至ります。
こうした状態に陥るのが、糖尿病です。
また、糖尿病になれば体が弱るだけでなく、あらゆる血管障害に繋がるため、失明のほか心臓や脳、その他の臓器にも影響が出るようになります。
糖尿病になると怖いのが、こうした合併症でもあります。
このように、糖が体に及ぼす影響や血糖値が上がったり下がったりするメカニズムを知るだけでも、糖と闘う気持ちは強くなるものです。
過剰反応するのはよくないかもしれませんが、知ることにより糖の摂取を軽視しない姿勢をもつことは大切なことだろうと思います。
血糖値を上げないための生活習慣
ここからは、血糖値を上げないために意識的に習慣付けていきたいことについて、書き記していきたいと思います。
１，食べ順を意識する
食事を摂る際、口にするものの順番を意識するだけでも、血糖値の上昇を緩やかなものにできます。
まずは野菜類でビタミンなどを摂取し、次に肉や魚でたんぱく質や脂肪を摂取、そして最後に少量の炭水化物を摂るようにしましょう。
簡単に書くと、野菜→おかず→ご飯といった順番になります。
更に一度の食事に20分、30分と時間をかけるつもりで、会話をしたりテレビを見たりしながら、ゆっくりと食事を楽しむ習慣をつけてください。
また当然ですが、肥満も血糖値の高さや糖尿病を悪化させる原因となりますので、炭水化物を意識するあまり、他の食材の摂取が高カロリーなものにならないよう注意しましょう。
２，食後に軽い運動をする
食後は血糖値が上昇しやすい傾向にあります。
その値が急激過ぎたり、急激に上がった後で急激に下がることも身体には大変負担が大きくなります。
これを防ぐためには、食後に散歩などの適度な運動をすることが望ましいとされています。
体を動かすことで、糖質はエネルギーとして利用されやすくなり、その分血糖値の上昇もゆるやかなものに変えられるのです。
散歩が難しい環境であれば、ストレッチなどでも良いでしょう。
その場で出来る範囲で食後に身体を動かす習慣を付けてみるようにしましょう。
３，食事は自炊する
料理をする方でしたらご承知のことかと思いますが、普段の食事には多くの糖分が含まれています。
糖には甘さだけでなく、とろみや照りを出す、味を定着させるという役割があり、こうした役割に制限をかける以上は、自炊で調整することが一番と言えます。
糖の役割を除いた上で美味しい料理や飽きないものを作るということは、大変難しい面があるとは思いますが、自炊したご飯で食事の有り難み、健康の有り難みを知る習慣をつけるということも重要なことのように思えます。
４，成分表示に目を向ける
買い物をする際、手にした商品の成分表示を気にかけたことはあるでしょうか？
毎回確認しているという方もいれば、そんなものどこに書いてあるのかすら意識していないという方もいることでしょう。
成分表示に目を向けてみると、想像以上に炭水化物や糖類が含まれていることに気付けるかと思います。
もちろん、単に表示を目にしただけでは、その量が多いのか少ないのかわからないことも多いかと思います。
実のところ、1日の理想的な糖分の摂取量というものは、明確にされていない面があります。
これは体格や1日に消費するエネルギーに個人差があるためで、一概には言い切れないためです。
ただ、糖質制限をするのであれば、1日に100gもの糖分あれば十分と捉えて問題ないかと思います。
例えば、ダイエットを目的で糖質制限をする場合には、1日に60g前後の糖分でも十分だったりします。
要するに、想像以上に糖分摂取は控えで問題はないのです。
ご飯を例に挙げるとすると、一膳（150g程度）に50～60gの糖質が含まれていますので、ご飯を三食三善食べるだけでも、糖質制限とは言えない食生活となってしまいます。
だからこそ、手に取る食品の成分表示にはよくよく意識を向けてみて欲しいのです。
当然飲料にも注意が必要で、炭酸系ジュースなどの場合500mlで60g前後、乳酸菌飲料のような小さな飲み物の場合でも10g前後の糖類を含んでいます。
健康に良いといった印象を受ける牛乳にも、意外に多くの糖質が含まれていますので、体に良いからとごくごく飲んでいるとあっと言う間に制限量を超えてしまうことになります。
血糖値測定器で血糖値コントロール
日頃から血糖値を測定している人は、そう多くはないでしょう。
血糖値測定器自体、糖尿病患者が使用するものといったイメージが強く、それ以外の人には無用のものといった考えが根強いのではないかと思います。
ですが、体重を気にする方が体重計を活用するように、血糖値を気にする方が血糖値測定器を常備アイテムとして活用していても何もおかしくはありません。
そもそもエイコン血糖値測定器は名の通り、血糖値を測定するためのアイテムであり、糖尿病患者専用の特別な機器ではないからです。
実際のところ、血糖値測定器で血糖値を測る習慣をつけるだけで、血糖値コントロールができるようになります。
目には見えない数値を明らかに認識できるため、自分自身で血糖値の高さに危険性や的確な行動の判断を下すことができるようになるためです。
血糖値を上げないための習慣付けを行う上で、実際に食後どれだけ血糖値が上がるのか、また運動をすることでどれだけ血糖値が穏やかなものになるのか、その変化を自ら知ることは大変有効的なのです。
現在はトゥルーピコと呼ばれる、驚くほど低価格の血糖値測定器も販売されています。
携帯にも便利なコンパクトさでも選ばれている製品ですので、気になる方は是非一度チェックしてみてください。
血糖値を下げるコントロールティー
血糖値測定器はある意味必需品ともして欲しいアイテムですが、自分の意思とは関係なく血糖値のコントロールをサポートできるといったアイテムも存在しています。
それがグルコティー (旧 血糖値コントロールTEA)です。
自分の意識、つまり努力とは関係なく血糖値をコントロールすることができれば、多少気を抜いてしまったような日や、食べ過ぎてしまったような日でも、身体への負担を過剰に恐れる必要はありません。
当然ながら限度というものがありますが、グルコティー (旧 血糖値コントロールTEA)には血糖値を下げる効果があると言われている5つの生薬が配合されていますので、多少の罪悪感であればこのアイテムで解消することができるはずです。
また、あくまで血糖値が気になっている方のためのアイテムですので、血糖値に問題はないけれど健康のために飲もうかな...というのはお勧めできません。
通常の血糖値の方が飲用すると血糖値を下げてしまい、人にとっては低血糖症のような状態となる恐れもありますので注意してください。
加えて、自分にはちょっと効きすぎるという方の場合も、使用を控えることをお勧めします。
炭水化物をブロックするサプリメント
糖質を控えるために炭水化物を断つ習慣をつけていても、続けることが難しい、ストレスになってくるといったケースは多々あるかと思います。
また、どれだけ糖質制限をしていても、誰かと食事に行く機会ができることもあるでしょうし、そうした際に自分の今の習慣を押し付ける訳にいかない時もあるでしょう。
そんな時には、炭水化物ブロッカーと呼ばれる類のサプリメントの使用がお勧めです。
現在、炭水化物を分解しブドウ糖へと変換する作用を阻止し、そのまま体外へ流してしまうフェーズ2と呼ばれるサプリメントがあります。
数あるフェーズ2サプリメントの中でも、ドクターズチョイスブランドのフェーズ2プラスは、糖の吸収を抑えるギムネマと糖や脂肪の分解を促進するクロムを含むサプリメントですのでお勧めです。
ただ当然ではありますが、あくまで補助のサプリメントですので、これさえあれば糖質制限しなくていい！...といった考え方をもつのは危険です。
コントロールティーもそうですが、サプリメントもあくまで補助的なアイテムとして有効的に活用するようにしましょう。
無理なく出来ることから始める
ご紹介してきた通り、糖質を制限する方法や工夫は様々にあります。
ここでご紹介したことが全てではありませんし、他にも色んな工夫や対策を取ることができます。
重要なのは、血糖値の上昇と下降のメカニズムをよく知ること、知らず知らずの内に摂ってしまう糖質を管理すること、そして、糖質を摂ってしまって時にカバーできるものを準備しておくことにあると思います。
本来であれば、効果的です！と言われる全てのことを習慣づけるのが理想的ではありますが、それはなかなかにハードルが高いこと。
だからこそ、まずは自分にとってこれなら続けられそうだ！と思える習慣から、無理なく確実に身につけていくことをお勧めします。
実際のところ、意思があまり強くなかったといった方であっても、血糖値測定器を使用するようになってからというもの、自然と改善できるようになったという方も存在します。
あなたも最初から自分には無理と決め付けず、始められることから始めてみては如何でしょうか。
いずれにしてみても、早め早めの対応が肝心ということを忘れないでいてもらえたらと思います。